Vous avez pris la décision de vous lancer dans le sport, plus précisément dans la course à pied. Voici donc les 09 erreurs à éviter afin de bien profiter de cette activité.
La course à pied est un sport complet permettant de travailler efficacement son endurance. Cependant, pratiquée régulièrement, elle est épuisante pour notre organisme et notre système articulo-musculaire. Pour mettre toutes les chances de votre côté afin de progresser sans se blesser, nous présentons les 09 erreurs à éviter lorsque l’on est débutant en course à pied.
1.Oublier l’échauffement
Avant de courir, on a souvent l’habitude de ne pas faire d’échauffement. Mais il est tout aussi important avant une course à pied ! Il permet de se mettre en condition mentalement, de se concentrer sur la séance à venir et de préparer le corps à la réalisation d’un effort plus intense. Pour ce faire, on commence par courir à allure très lente, le but étant de ne pas s’épuiser avant même d’avoir commencé. Puis, on pratique quelques étirements en se focalisant sur des groupes musculaires (mollets, ischios-jambier, quadriceps, muscles du dos…), et on échauffe les articulations en procédant à des talons fesses, des montées de genoux, ainsi que des pas chassés de chaque côté. Avant de commencer l’échauffement on peut aussi courir en ligne droite sur une centaine de mètres à allure progressive.
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2.Courir trop souvent
La course à pied est un sport qui peut être traumatisant pour le corps surtout si l’on débute. Fatigue, impact au niveau des genoux mais aussi des hanches… Les articulations sont très sollicitées. Au début, il vaut mieux ne pas courir plus de trois fois par semaine, et toujours laisser au moins 48h entre deux sessions.
3.Demander à un pro de la course de vous accompagner
Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.
Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !
Optez pour un entrainement running débutant qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps. Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.
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4.Négliger ses chaussures
Vous vous mettez à la course à pied et êtes tentée de rechausser les baskets que vous portiez sur le cours de tennis il y a deux ans ? Certes, vous ferez des économies, mais vous risquez surtout de vous faire mal. « Vous ressentirez de la gêne et des douleurs pendant la course. À terme, vous risquez aussi de vous blesser » indique le préparateur sportif William Chanconie. En clair, achetez votre paire de baskets en fonction de votre morphologie et de votre foulée. Pendant une séance de course, c’est environ six fois le poids de notre corps qui s’abat sur les articulations. Donc si vous êtes légèrement en surpoids, optez pour des semelles plus épaisses qui amortissent bien les chocs. Pour connaître votre foulée, observez l’usure de vos anciennes baskets. Si l’intérieur est abîmé, cela signifie que vous avez une foulée pronatrice et que vos semelles doivent être renforcées à l’intérieur du pied. À l’inverse, les personnes qui ont une foulée supinatrice doivent opter pour des semelles renforcées à l’extérieur. Si vous vous appuyez beaucoup sur l’avant du pied quand vous courrez, c’est-à-dire comme si vous courriez pieds nus, prenez des baskets dites « minimalistes » ou à semelles très fines.
5.Etre très gourmand
Une fourchette à la main comme des baskets aux pieds, la voracité finit toujours par jouer des tours. Nouveau, motivant, addictif, le running a ceci de piégeux : plus on pratique, plus on éprouve du plaisir et plus on a envie de courir. Si j’ajoute à ce cocktail déjà explosif une dose d’impatience – qui n’a pas envie de progresser rapidement ? -, j’obtiens une petite bombe prête à exploser… Il faut donc commencer doucement, en courant régulièrement, mais pas excessivement. De même, si je cours depuis longtemps, je fais attention à prendre des jours de récupération et à ménager une à deux coupures de 2 à 3 semaines dans l’année. Le surentraînement est un risque permanent et insidieux : l’air de rien, je bascule dans le « trop », je cumule les signaux d’alerte sans les identifier (sommeil perturbé, irritabilité, petits bobos, troubles de l’appétit…) et je finis par me blesser ou m’écrouler de fatigue.
6.Faire un jogging avec la gueule de bois
Réveil difficile ? Il s’accompagne de maux de tête, de douleurs musculaires, de nausées, de vertiges et même d’une sensibilité à la lumière et surtout, vous seriez prête à vider l’océan atlantique tant vous avez soif ? Le diagnostic est vite établi : vous avez fait la fête hier et avez abusé de l’alcool. Pour vous, le seul moyen d’aller mieux est d’enfiler ses baskets et d’aller courir.
Erreur ! En gueule de bois, « on peut faire du sport mais à faible intensité, en deçà de l’essoufflement », indique dans un précédent article Docteur Marc Rozenblat, médecin du sport. La pratique de la course est intense et sollicite l’ensemble de l’organisme, celui-ci doit être 100% prêt à l’effort. Mais voilà, après une soirée arrosée, il y a une intoxication alcoolique, le foie est perturbé. Le corps a la priorité d’éliminer les déchets métaboliques. Le risque : des symptômes de gueule de bois accentués, des blessures comme une lésion musculaire, articulaire, ligamentaire, une entorse ou une lésion tendineuse.
En cas d’ivresse la veille, il vaut mieux attendre 24 heures voire 48 heures pour refaire du sport intense.
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7.Suivre aveuglement un planning
Sur Internet ou dans les magazines, les plans d’entraînement sont légion… et le pire côtoie le meilleur ! Ces programmes ont un avantage indéniable : ils donnent une trame a priori cohérente et permettent de suivre un enchaînement de séances destiné à atteindre un objectif. À la clé : une motivation vraiment boostée. En revanche, ces plans présentent un inconvénient de taille : génériques, ils ne tiennent absolument pas compte des particularités individuelles (passé sportif, problèmes de santé éventuels, contraintes professionnelles et familiales…). Je peux donc suivre un plan d’entraînement déniché sur le Web ou dans une revue, mais je dois absolument prendre du recul et l’adapter à mes spécificités.
8.Je n’ai pas soif pas besoin de m’hydrater !
La règle « number one » quand on court c’est de ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, sauf si on souhaite souffrir de déshydratation. Le bon réflexe c’est de boire 1 heure avant la course, pendant toutes les 15-20 minutes (un peu) et bien entendu après la séance d’entraînement. Pourquoi après, afin d’éviter la concentration en sel dans l’organisme.
9.Mal respirer
Respirer paraît simpliste dans la vie de tous les jours. Or, durant une course, le problème se corse. Votre mission si vous l’acceptez est d’inspirer pour faire entrer de l’oxygène dans les poumons puis d’expirer pour évacuer le dioxyde de carbone tout en produisant un effort. Un problème : ce dernier va modifier votre manière de respirer. Par le nez ? Par la bouche ? En plusieurs temps ? Quand on débute, il n’est pas facile de trouver la bonne respiration et les points de côté surviennent rapidement en mettant à mal le diaphragme, principal muscle respiratoire.
En course à pied, la respiration est liée à vos sensations et à votre vitesse de course. Généralement, l’inspiration se fait par le nez complétée ensuite par la bouche tandis que l’expiration se fera par la bouche. L’objectif est de trouver votre propre rythme respiratoire, qui doit être naturel et de plus en plus inconscient, automatisé. Quand on débute, les foulées peuvent constituer un point d’appui pour sa respiration. Par exemple, inspirez sur trois foulées pour expirer sur trois foulées.
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Par ailleurs, si vous suivez ces 09 conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour pratiquer la course à pied dans les meilleures conditions. Plus tôt vous intégrerez ces erreurs à éviter, meilleur sera votre progression ainsi que l’atteinte de votre objectif.
